Mieux comprendre pour mieux récupérer.

La plupart des douleurs du bas du dos sont bénignes et s’améliorent en quelques semaines. Le repos complet, lui, ralentit souvent la récupération.

Consultez rapidement un médecin si la douleur

• suit une chute ou un choc
• s’accompagne de fièvre
• s’accompagne d’une perte de force ou d’engourdissements dans une jambe
• s’accompagne de troubles urinaires ou d’une perte de sensibilité entre les jambes : dans ce cas, c’est une urgence
• vous réveille la nuit, sans position qui soulage

Sinon, continuez à bouger

Marchez, gardez vos activités habituelles en les adaptant, évitez de rester allongé. Une douleur modérée pendant le mouvement n’est pas le signe d’une lésion.

Si la douleur dure plus de quelques semaines ou revient souvent, un bilan permet de comprendre ce qui l’entretient.

À faire assis, dos droit, lentement. Chaque mouvement doit rester confortable : on cherche l’amplitude, pas la douleur.

1. 1. Rotations. Tournez la tête vers la droite comme pour regarder par-dessus l’épaule, revenez au centre, puis à gauche. 10 fois de chaque côté.
2. 2. Inclinaisons. Rapprochez l’oreille de l’épaule sans lever l’épaule. Tenez 5 secondes, puis changez de côté. 5 fois de chaque côté.
3. 3. Menton rentré. Reculez la tête à l’horizontale, comme pour faire un double menton, sans baisser le regard. Tenez 5 secondes, relâchez. 10 fois.

Deux à trois fois par jour, par exemple pendant les pauses d’écran. Si un mouvement déclenche une douleur qui descend dans le bras, arrêtez et consultez.

Le tissu blessé a besoin d’être rechargé progressivement. Reprendre trop vite est la première cause de rechute.

Les repères

• Commencez par alterner marche et course, sur terrain plat.
• Augmentez une seule variable à la fois : durée, fréquence ou vitesse.
• Augmentez le volume par paliers, d’une semaine à l’autre.

Écouter les sensations

Une gêne légère pendant l’effort, qui a disparu le lendemain, est acceptable. Une douleur qui augmente pendant la séance ou qui persiste le lendemain signale une surcharge : revenez au palier précédent.

Au cabinet, la reprise se décide sur des tests de force et de saut.